تکنیک های کوچک کردن شکم بعد از زایمان - مجله بهسان

یک کارشناس تغذیه گفت : پرخوری و نداشتن رژیم غذایی مناسب از عوامل مهم در چاقی مادران پس از زایمان است که می توان با رعایت بعضی توصیه ها، اضافه وزن ناشی از بارداری را به شیوه ای سالم کاهش داد.

پریسا قنبری اظهار کرد: یکی از توصیه های مهم در کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری، رژیم ندریافت است. شاید عجیب به نظر برسد اما رژیم دریافت، محتمل است مانع دستیابی مادر به هدف خود و کاهش وزن پس از بارداری گردد.

وی اضافه نمود: احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که به دلیل نقش جدیدتان به عنوان مادر استرس دارید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بیانجامد. در حالی که اگر شیوه تغذیه بر مبنای خوردن غذاهای سالم و تنها هنگام گرسنگی باشد، به احتمال زیاد موجب کاهش وزن به طور طبیعی خواهد شد.

این کارشناس تغذیه ادامه داد: مادر پس از زایمان باید به جای رژیم، سعی کند انواع غذاها را به اندازه متعادل، مصرف و میان و عده های سالم و متنوعی را انتخاب کند تا انرژی اش در سراسر روز حفظ گردد.

قنبری مطرح نمود: برش های سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که مادر می تواند بخورد. نباید میزان کالری دریافتی روزانه مادر کمتر از 1800 کالری باشد به خصوص اگر نوزادش را با شیر خود تغذیه می نماید.

وی با اشاره به لزوم خوردن غذاهای مقوی توسط مادران پس از زایمان گفت: باید غذاهایی انتخاب گردد که در عین داشتن میزان چربی و کالری کم، غنی از مواد مغذی باشند. ماهی، یکی از مواد غذایی به اصطلاح ابرغذا است زیرا سرشار از DHA، یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است.

این کارشناس تغذیه اضافه نمود: بهترین منبع DHA، ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن هستند. شیر و ماست نیز از بهترین مواد غذایی محسوب می شوند زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم اند که مادران برای مستحکم شدن استخوان ها به آن احتیاج دارند. البته پروتئین هم نباید فراموش گردد. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبربالا هستند. این مواد مغذی برای مادران مفیدند و موجب می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری نمایند.

قنبری ادامه داد: درباره ارتباط کاهش وزن با شیر دادن به نوزاد هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است. بعضی آنالیز ها نشان می دهند شیر دادن به کودک به بازگشت سریع تر مادر به وزن قبل از بارداری یاری می نماید در حالی که در آنالیز های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود یا شیر خشک به نوازدشان می دهند، مشاهده نشده است.

وی گفت: البته هیچ شکی نیست که شیر مادر برای کودک مفید است، دستگاه ایمنی بدن او را تقویت می نماید و منافع بهداشتی دیگری نیز برای وی دارد.

این کارشناس تغذیه اظهار کرد: نوشیدن میزان زیادی آب در روز مانع کم آبی بدن می گردد. نوشیدن آب، همچنین موجب می گردد احساس پری کنید و بیش از حد غذا نخورید. بعضی پژوهش ها نشان داده اند نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت و ساز را هم در بدن افزایش دهد. در خصوص این که آیا براساس توصیه رایج، نوشیدن 8 لیوان آب برای افراد به ویژه مادران پس از زایمان لازم است یا نه، هنوز با قطعیت چیزی نمی توان گفت و بهتر است به رنگ ادرار و تعداد دفعات آن توجه کرد، اگر مصرف مایعات به اندازه کافی باشد، رنگ ادرار باید روشن باشد و فرد هر 3 تا 4 ساعت یک بار دستشویی برود.

قنبری با اشاره به دیگر توصیه های لازم برای مادران در جلوگیری از اضافه وزن پس از زایمان گفت: در این زمینه رژیم غذایی مهم است اما تنها بخشی از برنامه کاهش وزن محسوب می گردد. انجام تمرینات هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری ها و حفظ استحکام استخوان ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به کاهش وزن یاری می نماید بلکه موجب تقویت روحیه، کاهش استرس و مرتب شدن خواب هم خواهد شد.

وی اضافه نمود: حتما لازم نیست برای این کار به باشگاه بروید، انجام پیاده روی سریع برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی است.

این کارشناس تغذیه گفت: یک زن پس از زایمان، در یک هفته حداقل به 50 دقیقه ورزش احتیاج دارد. البته ممکن است با توجه به این که باید به نوزاد خود هم برسد، انجام 30 دقیقه ورزش مداوم در روز هم برای وی مقدور نباشد، در این صورت می تواند این مدت را به بخش های 10 دقیقه ای تقسیم کند و بعد به تدریج مدت زمان هر بار ورزش ر ا به 20 یا 30 دقیقه برساند. البته باید توجه داشت انجام کارهای کودک هم نوعی فعالیت جسمی است اما باید تمرین های قدرتی هم انجام گردد و از وزنه های سبک برای انجام ورزش های مقاومتی استفاده نمایند.

وی اعلام کرد: ممکن است هشت ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه های نوزاد و شیر دادن به او در طول شب برای مادر مقدور نباشد اما محرومیت از خواب، کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن می نماید.

قنبری گفت: یک آنالیز درباره تازه مادران نشان داده است خانم هایی که تنها 5 ساعت در شب می خوابند نسبت به زنانی که 7 ساعت در شب می خوابیدند با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری را حفظ می نمایند.

این کارشناس تغذیه مطرح نمود: هنگام خستگی، بدن هورمون هایی آزاد می نماید که می توانند موجب افزایش وزن شوند. توصیه می گردد تازه مادران در شب، خواب خود را با خوب نوزادشان تنظیم نمایند و تا جایی که می توانند، هنگام روز چرت بزنند و زود به رختخواب بروند، حداقل تا زمانی که نوزادشان به سنی برسد که تمام شب را بخوابد.

وی با اشاره به اهمیت ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادران شیرده گفت: خانم هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می برند می توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه ریزی نمایند. البته شیردهی به کاهش وزن خانم ها و رسیدن به تناسب اندام آنها یاری می نماید. معمولا خانم ها پس از 6 ماه شیردهی البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند و پرخوری ننمایند، می توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند.

قنبری اظهار کرد: زنانی که دوران شیردهی خود را سپری می نمایند و می خواهند نه در دوران شیردهی آنان خللی وارد گردد و نه دچار اضافه وزن شوند و هم چنین تناسب اندام خود را از دست ندهند؛ این دسته از خانم ها نباید رژیم غذایی سخت و غیراصولی بگیرند.

تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام دهند تا نه در شیردهی آنها اختلال ایجاد گردد و نه وزن و تناسب اندام شان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم چرب استفاده نمایند و از مصرف تنقلات پرکالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت و لبنیات پرچرب پرهیز نمایند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود، میوه و سبزیجات فراوان، غلات سبوس دار ، گوشت و لبنیات کم چرب بگنجانند.

وی مطرح نمود: با توجه به نتایج مطالعات اجرا شده، خانم های چاق می توانند در دوران شیردهی خود با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش ورزنشان یاری نمایند.

این کارشناس تغذیه ادامه داد: در عین حال 45 دقیقه پیاده روی 4 روز در هفته گام موثری برای رهایی از اضافه وزن خانم ها در دوران شیردهی است. برای این که ماهیچه های شل شده و کشیده شکم نیز محکم و سفت شوند باید بعضی ورزش های خاص و تکرار شونده انجام گردد.

قنبری اضافه نمود: ابتدا می توانید از 10 حرکت در هر نوبت آغاز کنید و سپس تعداد حرکات را به 3 نوبت 20 تایی برسانند. حرکت های مختلفی می توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال می توانید آرنج دست چپ را بلند نموده بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید. این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار یاری نماینده است.

وی ادامه داد: ورزش هایی مانند شنا، حرکات موزون، کوه پیمایی و دویدن آرام می تواند علاوه بر تاثیر در کاهش وزن، به ایجاد روحیه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی یاری کند.

این کارشناس تغذیه گفت: تحقیقات نشان داده است زنانی که در 6 ماه پس از زایمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه نمایند، تقریبا در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آنها را همراهی می نماید؛ بنابراین بهتر است فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی، ورزش کردن و از هم مهم تر شیر دهی صحیح از اضافه وزن خلاص شوند.

وی اظهار کرد: به منظور التیام زخم ها به خصوص در مادران سزارین شده، مادر باید از یک رژیم متعادل غذایی و مناسب پیروی کند. مصرف کافی مواد مغذی مانند پروتئین، بعضی مواد معدنی مانند روی و ویتامین های ث و آ برای ترمیم لازم است.

این کارشناس تغذیه گفت: اگر خانمی دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده و ورزش و رژیم غذایی مفید واقع نشده و تصمیم به جراحی گرفته باید بداند که جراحی تا یک سال پس از زایمان ممنوع است. انجام عمل جراحی پلاستیک در مدت کوتاه پس از زایمان، امکان پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه خواهد بود. پس از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید که وزنتان ثابت گردد و دوران شیردهی را نیز سپری نموده باشید.

وی با اشاره به بستن شکم پس از زایمان گفت: بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع تر آن یاری می نماید. از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده که پس از زایمان، شکم را با یک پارچه محکم می بستند اما در سال های اخیر گن هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار بوده و خانم ها می توانند آنها را پس از زایمان بپوشند. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن ها است که باید مدنظر قرار گیرد.