خوراکی هایی که سرشار از اسید فولیک هستند - مجله بهسان

حبوبات

حبوبات میوه یا دانه هر گیاه از خانواده باقلاییان است، از جمله:

لوبیا

نخود فرنگی

عدس

اگرچه مقدار دقیق فولات در حبوبات می تواند متفاوت باشد، اما به هر حال منبع عالی فولات هستند. به عنوان نمونه، یک فنجان حاوی 177 گرم لوبیا قرمز پخته شده حاوی 131 میکروگرم فولات یا حدود 33 درصد میزان توصیه شده مواد مغذی در رژیم غذایی است. در همین حال، یک فنجان حاوی 198 گرم عدس پخته شده حاوی 358 میکروگرم فولات حدود 90 درصد از میزان توصیه شده مواد مغذی در رژیم غذایی است، همچنین حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها و عناصر ریز مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.

مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است. در حقیقت، یک وعده حاوی نصف فنجان معادل 90 گرم مارچوبه پخته شده حاوی حدود 134 میکروگرم فولات یا 34 درصد میزان توصیه شده در رژیم غذایی است، همچنین مارچوبه غنی از آنتی اکسیدان است و بر اساس تحقیقات دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری است. علاوه بر این، یک منبع عالی از فیبر سالم برای قلب است که فقط در یک وعده 6 درصد از احتیاج روزانه فیبر شما را تامین می نماید.

تخم مرغ

افزودن تخم مرغ به رژیم غذایی راهی عالی برای افزایش مصرف چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولات است. فقط یک عدد تخم مرغ عظیم 22 میکروگرم فولات یا تقریبا 6 درصد از میزان توصیه شده در رژیم غذایی را در بدن تامین می نماید. در هفته قرار دادن حتی چند وعده تخم مرغ در رژیم غذایی راهی ساده برای افزایش مصرف فولات و یاری به تامین احتیاجهای شما است، همچنین تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. علاوه بر این، از لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان غنی است که به کاهش خطر اختلالات چشمی مانند تخریب ماکولا یاری می نماید.

سبزی ها برگ سبز

سبزی های برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ کالری کمی دارند، اما در عین حال سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات و پرکالری هستند. یک فنجان حاوی30 گرم اسفناج خام 58.2 میکروگرم یا 15 درصد از میزان توصیه شده مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی را تامین می نماید، همچنین سبزی های برگ دار سرشار از فیبر و ویتامین های K و A با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند. مطالعات نشان می دهد مصرف بیشتر سبزی های چلیپایی مانند سبزی های برگ دار ممکن است با کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش کاهش وزن همراه باشد.

چغندر

چغندر علاوه بر این که به غذاهای اصلی و دسرها رنگ زیبایی می بخشد سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم است. چغندر حاوی مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C مورد احتیاج شما در طول روز هستند، همچنین با مصرف یک فنجان حاوی 136 گرم چغندر خام 148 میکروگرم فولات یا حدود 37 درصد از احتیاج روزانه بدن تامین می گردد، بنابراین چغندر منبع عظیمی از فولات به شمار می آید. چغندر علاوه بر محتوای ریز مغذی سرشار از نیترات، نوعی ترکیب گیاهی که با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است. یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد نوشیدن آب چغندر در عظیمسالان سالم به طور موقت فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد.

میوه های خانواده مرکبات

مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش علاوه بر خوشمزه بودن سرشار از فولات هستند. فقط یک پرتقال عظیم حاوی 55 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد از احتیاج روزانه بدن است، همچنین مرکبات دارای ویتامین C، یک ریز مغذی ضروری است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها یاری کند. در حقیقت، مطالعات مشاهده ای نشان داده است مصرف زیاد مرکبات احتمال می رود با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، معده و لوزالمعده همراه باشد.

جوانه بروکسل

این سبزی مغذی از خانواده سبزی های چلیپایی است و با سایر سبزی ها مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم ارتباط نزدیک دارد. جوانه های بروکسل سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه دارای مقدار زیادی فولات هستند. یک وعده حاوی نصف فنجان معادل 78 گرم جوانه بروکسل پخته شده می تواند 47 میکروگرم فولات یا 12 درصد از احتیاج روزانه بدن را تامین کند، همچنین منبع عظیمی از کامفرول، آنتی اکسیدان مرتبط با فواید بی شماری برای سلامتی هستند. مطالعات حیوانی نشان می دهد کامفرول می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو یاری کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل انبوهی از خواص تقویت نماینده سلامتی شناخته شده است، افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی می تواند مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم کند. وقتی نوبت به فولات می رسد یک فنجان حاوی 91 گرم کلم بروکلی خام حاوی حدود 57 میکروگرم فولات یا حدود 14 درصد از احتیاج روزانه است.

کلم بروکلی پخته شده حتی فولات بیشتری دارد به گونه ای که هر وعده حاوی نصف فنجان معادل 78 گرم 84 میکروگرم یا 21 درصد احتیاج روزانه بدن به فولات را تامین می نماید، همچنین کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین هایC ، K و A است. به همین ترتیب شامل طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به دلیل خواص ضد سرطانی قدرتمند آن مورد مطالعه قرار گرفته است.

آجیل و دانه ها

دلایل زیادی وجود دارد که باید میزان مصرف مغزها و دانه ها را افزایش دهید. آنها علاوه بر اینکه حاوی پروتئین مفید است سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن شما نیز هستند. گنجاندن آجیل و دانه های بیشتر در رژیم غذایی می تواند به شما در برطرف احتیاجهای روزانه فولات یاری کند. مقدار فولات در انواع مختلف آجیل و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد. 28 گرم گردو حاوی حدود 28 میکروگرم فولات یا حدود 7 درصد از احتیاج روزانه است، در حالی که همان وعده بذر کتان حدود 24 میکروگرم فولات یا 6 درصد از احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید.

جگر گاو

گوشت جگر گاو یکی از غنی ترین منابع فولات محسوب می گردد. یک وعده حاوی 58 گرم گوشت جگر گاو پخته شده 212 میکروگرم فولات یا حدود 54 درصد از احتیاج روزانه بدن را تامین می نماید. علاوه بر فولات، یک وعده گوشت جگر گاو می تواند احتیاج روزانه شما به ویتامین A، ویتامین B12 و مس را برآورده و از آن فراتر رود، همچنین سرشار از پروتئین است و 24 گرم در هر وعده معادل 85 گرم را ارائه می دهد. پروتئین برای ترمیم بافت و فراوری آنزیم ها و هورمون های مهم ضروری است.

جوانه گندم

جوانه گندم جنین مغز گندم است. اگرچه اغلب طی فرآیند آسیاب حذف می گردد، اما غلظت بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می نماید. فقط 28 گرم جوانه گندم 78.7 میکروگرم فولات تامین می نماید که برابر با حدود 20 درصد از احتیاج روزانه شما به فولات است، همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که حداکثر 16 درصد فیبر مورد احتیاج روزانه را در 28 گرم تامین می نماید. فیبر به آرامی به وسیله دستگاه گوارش شما حرکت و مقدار زیادی از آن را به مدفوع اضافه می نماید تا به تقویت نظم، جلوگیری از یبوست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون یاری کند.

پاپایا

پاپایا یک میوه گرمسیری غنی از مواد مغذی بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است. علاوه بر طعم لذیذ و عطر و بوی مطبوع سرشار از فولات است. یک فنجان معادل140 گرم پاپایای خام حاوی 53 میکروگرم فولات است که حدود 13 درصد از احتیاج بدن را تامین می نماید. علاوه بر این، پاپایا سرشار از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها است. در نظر داشته باشید زنان باردار باید از خوردن پاپایای نارس پرهیز نمایند. محققان اذعان می دارند خوردن مقادیر زیاد پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات اولیه در زنان باردار گردد، اما شواهد ضعیف هستند.

موز

موز سرشار از طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است و نیروگاه تغذیه ای محسوب می گردد. این میوه به ویژه دارای فولات است و در صورت جفت شدن با چند غذای غنی از فولات به راحتی می تواند احتیاجهای روزانه شما را برآورده کند. یک عدد موز متوسط می تواند 23.6 میکروگرم فولات یا 6 درصد احتیاج بدن را تامین کند. به علاوه، موز سرشار از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است.

آووکادو

آووکادو به دلیل بافت خامه ای و عطر و طعم کره ای بسیار محبوب است. آووکادو علاوه بر طعم بی نظیر منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات به شمار می آید. نیمی از آووکادوی خام حاوی 82 میکروگرم فولات یا حدود 21 درصد از مقدار مورد احتیاج شما برای کل روز است. به علاوه، آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین هایK ، C و B6 است، همچنین دارای چربی های اشباع نشده غیر اشباع سالم برای قلب است که احتمال می رود در برابر بیماری های قلبی از شما محافظت کند.

غلات غنی شده

بسیاری از انواع غلات مانند نان و ماکارونی برای تقویت محتوای اسید فولیک غنی شده اند. این مقادیر می تواند بین محصولات مختلف متفاوت باشد، اما یک فنجان حاوی140 گرم ماکارونی پخته شده تقریبا 102 میکروگرم اسید فولیک یا 25 درصد احتیاج بدن را تامین می نماید. بعضی مطالعات نشان داده است اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده احتمال می رود به راحتی از فولات موجود در غذاها جذب گردد. به عنوان مثال، یک مطالعه نتیجه گرفت فولات موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزی ها فقط حدود 78 درصد به عنوان اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده از دسترس زیستی برخوردار است.

برعکس، تحقیقات دیگر نشان می دهد آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه اسید فولیک در غذاهای غنی شده استفاده می نماید به همان اندازه کارآمد نیست که می تواند منجر به تجمع اسید فولیک غیر متابولیزه گردد. یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از منابع طبیعی فولات باشد و شامل تعداد متوسطی از غذاهای غنی شده باشد می تواند احتیاجهای شما را تامین کند در حالی که نگرانی های بالقوه سلامتی را به حداقل می رساند.

در خاتمه

فولات ریز مغذی مهمی است که در طول رژیم غذایی شما به وفور یافت می گردد. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزی ها، مغزها، دانه ها و غذاهای غنی شده راهی آسان برای افزایش مصرف فولات است. این مواد غذایی نه تنها سرشار از فولات هستند بلکه سایر مواد مغذی اصلی را نیز دارند که می توانند جنبه های دیگر سلامتی شما را بهبود ببخشند.