بهترین رژیم غذایی بارداری (بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری) - مجله بهسان

یک زن از زمانی که متوجه بارداری خود می شود، ناگهان بار سنگین مسئولیت را بر دوش خود احساس می کند. در این دوران، بیش از پیش به مراقبت نیاز دارد و یکی از این مراقبت های ویژه، توجه به تغدیه است. دریافت مواد غذایی سالم و مفید از همان ابتدا بر سلامت، هوش و روان کودک تاثیر می گذارد و علاوه بر کودک، تاثیر بسزایی در سلامت جسم و روح مادر نیز دارد به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی بارداری مناسب برای مادر از اهمیت خاصی برخوردار است.

در اینجا قصد داریم درباره بهترین رژیم غذایی بارداری، بایدها و نبایدهای تغدیه و تاثیر آن ها بر جوانب مختلف صحبت کنیم.

غذاهایی که حتما باید در رژیم غذایی بارداری وجود داشته باشند

• مصرف مواد غذایی سرشار از آهن

در دوران بارداری، نیاز بدن مادر به آهن بیشتر از همیشه است زیرا کمبود آهن، باعث ایجاد کم خونی و مسائل پیرامون آن خواهد شد. جالب است بدانید که جذب آهن غذا، به شکل آهن موجود در آن غذا بستگی دارد. برای مثال؛ آهن موجود در پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان بیشتر جذب می شود در صورتی که جذب آهن پروتئین های گیاهی مانند سبزی ها و میوه ها کم تر است.

از جمله بهترین مواد غذایی که باید به عنوان منابع آهن در دوران بارداری مصرف شوند می توان به: انواع لوبیاها، سیب زمینی، جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه های روغنی اشاره کرد.

نکته:

درست است که مصرف مواد غذایی سرشار از آهن در درجه اول اهمیت در یک رژیم غذایی بارداری قرار دارند اما باید بدانید که تنها دانستن منابع سرشار از آهن کافی نیست و برای جذب بهتر آهن این مواد در بدن، باید نکات زیر را رعایت نمایید:

• هنگام استفاده از منابع غذایی سرشار از آهن، جهت جذب بهتر آهن آن ها بهتر است از مواد غذایی مانند پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش استفاده کنید.
• گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

• مصرف مواد پروتئینی

شاید مهم ترین تاثیر پروتئین در دوران بارداری را بتوان تاثیر آن بر رشد ذهنی کودک دانست. مصرف پروتئین همچنین خستگی های مادر در این دوران را کاهش می دهد و او را برای ادامه این جهت نیرومند می سازد. برای دریافت پروتئین باید مصرف انواع آجیل، تخم مرغ، گوشت بوقلمون، عدس، تخم کدو، و سایر لبنیات، آووکادو، گوشت سفید و قرمز و ... را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3

امگا 3 یکی از انواع اسیدهای چرب ضروری است که در برخی مواد غذایی وجود دارد. اسیدهای چربی نظیر امگا 3 به دو دلیل دارای اهمیت زیادی هستند؛ اول این که حیات بدن به آن ها وابسته است و دوم این که بدن خود قادر به تولید چنین اسیدهایی نیست و حتما باید از طریق مصرف مکمل های غذایی خاص و همچنین مواد غذایی مناسب، آن ها را دریافت نمود.

ار جمله منابع مهم امگا 3 که باید در رژیم غذایی بارداری قرار گیرند می توان به انواع ماهی ها مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و شاه ماهی و روغن این ماهی ها اشاره کرد. امگا 3 همچنین در تخم کدو، تخم کتان، سویا، تخمه آفتابگردان، فندق، کنجد و گردو نیز موجود است. علاوه بر این ها، مواد غذایی غنی شده مانند برخی نان ها، آب میوه ها و مکمل های دارویی نیز برای تامین امگا 3 بدن مفید هستند.

• مصرف مواد غذایی دارای اسید فولیک

اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 یکی از مهم ترین مواد برای حفط سلامت سیستم عصبی، خون و یاخته های حیاتی است. اسید فولیک بدن را در برابر بیما ری های قلبی، نقص های مادرزادی، پوکی استخوان و بسیاری از سرطان ها محافظت می کند. کمبود اسید فولیک در رژیم غذایی بارداری ممکن است بعدها موجب نقص در ارگان های حیاتی کودک شود.

مواد غذایی مانند عدس، اسفناج، میوه جات، مارچوبه، لوبیا سیاه و سفید، کاهو، کلم سبز و جعفری منابع غنی از اسید فولیک هستند که البته باید توجه کنید که عواملی نظیر نگه داشتن طولانی مدت غذا در حرارت اتاق می تواند اسید فولیک موجود در این مواد را از بین ببرد.

معمولا پزشکان از چند ماه قبل از اقدام به بارداری، مصرف قرص های حاوی اسید فولیک را به مادران توصیه می کنند.

• مصرف ویتامین ها

مادران باردار باید مصرف انواع میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانند و به اططلاح خوب غذا بخورند و هر زمان که احساس گرسنگی می کنند، مصرف میوه و سبزی و سالاد را فراموش نکنند.

همچین در صورت امکان، بهتر است در این دوران بعد از مشورت با پزشک خود حمام آفتاب را نیز از قلم نیاندازید.

• نوشیدن منظم آب

نوشیدن آب خواص بی شماری برای نوزاد و مادر به دنبال خواهد داشت. نوشیدن آب کافی قابلیت ارتجاعی پوست مادر را بهبود می بخشد. بنابراین، آب ساده را جایگزین قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های کافئین دار کرده و از دهیدراته شدن یا کم آبی بدن جلوگیری کنید.

بعد از این توضیحات مفصل به سراغ نبایدهای رژیم غذایی بارداری می رویم تا ببینیم در این دوران سراغ کدام مواد غذایی نباید رفت.

در رژیم غذایی بارداری مصرف کدام مواد غذایی مضر است؟

• نوشیدنی های حاوی کافئین

یکی از مهم ترین موادی که در دوران بارداری توسط اکثریت پزشکان منع می شود کافئین است. به گفته پزشکان، مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و انواع نوشیدنی های گازدار در این دوران مضر است.

• مصرف بیش از حد مواد قندی

زنان باردار باید این نکته را مد نظر داشته باشند که صرفا جهت سرکوب میل ناگهانی به یک ماده غذایی خاص، مجاز به مصرف بیش از حد از آن ماده غذایی نخواهند بود. یکی از این مواد غذایی مضر شکر و انواع مواد قندی هستند که باید در مصرف آن ها حد و مرز را به شدت رعایت کرد.

• مصرف زیاد غذاهای دریایی

مصرف غذاهای دریایی نیز مانند بقیه مواد غذایی دارای محدودیت هایی است. برای مثال در رژیم غذایی بارداری باید از مصرف هرگونه غذای دریایی حاوی جیوه مانند کوسه ماهی و شمشیر ماهی خودداری کرد. علاوه بر این، مصرف غذاهای دریایی دودی و منجمد نیز باید محدود و یا قطع شود.

• مصرف شیر غیر پاستوریزه و تخم مرغ خام یا نیمه خام

شیرهای محلی و غیر پاستوریزه حاوی نوعی باکتری هستند که می تواند از جفت عبور کرده و باعث بروز عفونت و یا مسمویت خونی در جنین شوند. همچنین مصرف تخم مرغ نیمه خام و مواد غذایی مثل سس مایونز که دارای تخم مرغ خام هستند نیز باید قطع شود.

• انواع کنسرو، سوسیس و کالباس

مصرف مواد خوراکی کنسروی و سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مواد نگه دارنده مضر است. این مواد به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش سیستم ایمنی بدن، به خصوص در زنان باردار حدود 13 تا 15 بار بیشتر احتمال آلوده شدن به لیستریا را به دنبال دارند.

به اعتقاد متخصصین تغذیه و رژیم درمانی، نیترات و ترکیبات موجود در سوسیس و کالباس ممکن است باعث سرطان روده شود.

در نهایت توصیه ای که به مادران باردار داریم این است که در این دوران، از حجم بالای اطلاعاتی که از این طرف و آن طرف می شنوند هراسان نشوند. تحت نظر پزشک ورزش کنند، سیزیجات و میوه های سالم و تازه مصرف کنند، به میزان مناسب استراحت کنند و بیشتر وقت خود را به مطالعه اختصاص دهند تا بتوانند دوران بارداری خود را در آرامش کامل و به دور از هرگونه استرس و اطلاعات نادرست سپری کرده و نوازدی سالم به دنیا آورند.