11 نوشیدنی برای تقویت مغزتان! - مجله بهسان

نوتروپیک ها کلاسی از ترکیبات طبیعی و مصنوعی هستند که ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشند. در شرایطی که صد ها مکمل نوتروپیک در دسترس هستند، بعضی نوشیدنی ها حاوی ترکیبات نوتروپیک طبیعی هستند.

افزون بر این، بعضی نوشیدنی ها دارای مواد تشکیل دهنده مانند آنتی اکسیدان ها یا پروبیوتیک ها هستند که ممکن است از عملکرد مغز پشتیبانی نمایند. در ادامه با چند نوشیدنی مفید برای عملکرد مغز بیشتر آشنا می شویم.

چای سبز

محتوای کافئین چای سبز بسیار کمتر از قهوه است. با این وجود، چای سبز نیز دارای دو ترکیب نوتروپیک التیانین و اپی گالوکاتچین گالات است.

مطالعات نشان داده اند که التیانین ممکن است موجب تن آرامی گردد، و بعلاوه در ترکیب با کافئین ممکن است توجه را بهبود ببخشد. یک آنالیز شامل 21 مطالعه با حضور سوژه های انسانی نشان داد که چای سبز ممکن است از تمرکز، توجه و حافظه پشتیبانی کند.

افزون بر این، اپی گالوکاتچین گالات قادر است به وسیله سد خونی مغزی وارد مغز گردد، به این معنی که می تواند آثار مفید روی مغز فرد بر جای گذاشته یا حتی با بیماری های انحطاط عصبی مبارزه کند. با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر در این زمینه احتیاج است.

قهوه

قهوه احتمالا پر مصرف ترین نوشیدنی نوتروپیک است. بیشتر فواید این نوشیدنی برای مغز از کافئین سرچشمه می گیرد، اگرچه قهوه حاوی ترکیبات دیگر مانند آنتی اکسیدان اسید کلروژنیک است که ممکن است بر عملکرد مغز تاثیرگذار باشد.

نتایج یک آنالیز نشان داد که کافئین در دوز های 40 تا 300 میلی گرم که معادل 0.5 تا 3 فنجان (120 تا 720 میلی لیتر) قهوه می گردد، ممکن است به بهبود تمرکز، هوشیاری، زمان واکنش و حافظه یاری کند.

قهوه ممکن است در برابر بیماری آلزایمر نیز از انسان محافظت کند. در مطالعه ای با حضور سوژه های حیوانی، یک دوز برابر با پنج فنجان (1.2 لیتر) قهوه در روز یا حدود 500 میلی گرم کافئین به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر یاری کرد.

با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر با حضور سوژه های انسانی احتیاج است.

به خاطر داشته باشید که کافئین تا سطح 400 میلی گرم در روز یا حدود 4 فنجان (945 میلی لیتر) قهوه بی خطر در نظر گرفته می گردد.

کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور معمول از چای سبز یا سیاه، همراه با میوه یا گیاهان دارویی تهیه می گردد. فواید عمده این نوشیدنی با باکتری هایی مفید به نام پروبیوتیک ها که به تقویت سلامت روده بزرگ یاری می نمایند، مرتبط است.

از نظر تئوری، تقویت سلامت روده بزرگ ممکن است عملکرد مغز را به وسیله محور رودهمغز که خط ارتباطی بین روده بزرگ و مغز است، تقویت کند. با این وجود، پژوهش های کمی از تقویت عملکرد مغز به واسطه نوشیدن کامبوچا پشتیبانی می نمایند.

آب بلوبری

بلوبری سرشار از ترکیبات گیاهی پلی فنول است که ممکن است فواید تقویت نماینده مغز را ارائه نمایند. آنتوسیانین ها آنتی اکسیدان هایی که مسئول رنگ آبی بنفش بلوبری هستند ممکن است تا حد زیادی در این زمینه نقش داشته باشند.

آب بلوبری نیز سرشار از این ترکیبات است.

با این وجود، یک آنالیز که شامل داده های نزدیک به 400 نفر می شد، نتایجی یکدست را نشان نداد. قوی ترین اثر مثبت شامل حافظه کوتاه و بلند مدت بهتر می شد، اما بعضی مطالعات در این آنالیز هیچ اثر مثبت مغزی از مصرف بلوبری را گزارش نکردند.

افزون بر این، مصرف بلوبری کامل گزینه ای سالم تر و با محتوای قند کمتر محسوب می گردد که ممکن است فوایدی مشابه را ارائه کند.

آب پرتقال

آب پرتقال سرشار از ویتامین C است و یک فنجان (240 میلی لیتر) از آن می تواند 93 درصد از ارزش روزانه این ویتامین را تامین کند. این ویتامین ممکن است فواید محافظت نورونی را ارائه کند.

یک آنالیز که شامل 50 مطالعه با حضور سوژه های انسانی می شد، نشان داد افرادی با بیشترین سطوح ویتامین C در خون خود یا بیشترین اندازه مصرف این ویتامین از امتیاز های بهتری در زمینه توجه، حافظه، و زبان نسبت به آن هایی که کمترین اندازه را در خون خود یا کمترین اندازه مصرف را داشتند، برخوردار بودند.

با این وجود، نکات منفی آب پرتقال شیرین شده ممکن است بیشتر از فواید آن باشد. آبمیوه حاوی کالری بیشتر نسبت به میوه کامل است و شکر افزوده با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی پیوند خورده است.

مصرف میوه کامل پرتقال روش بهتری برای دریافت ویتامین C است. میوه کامل از کالری و قند کمتری برخوردار است و بعلاوه محتوای فیبر بیشتری نسبت به آب پرتقال دارد، در شرایطی که می تواند 77 درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C را نیز تامین کند.

آبمیوه ها و اسموتی های سبز

در آبمیوه های سبز از میوه ها و سبزیجات سبز مانند موارد زیر استفاده می گردد:

• سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کیل
• خیار
• سیب سبز
• گیاهان دارویی تازه مانند علف لیمو

اسموتی های سبز ممکن است حاوی موادی مانند آووکادو، ماست، پودر پروتئین یا موز باشند تا حالت خامه ای و مواد مغذی نوشیدنی افزایش یابند.

در شرایطی که پتانسیل تقویت مغز ناشی از مصرف آبمیوه ها و اسموتی های سبز تا حد زیادی به مواد تشکیل دهنده آن ها بستگی دارد، این نوشیدنی ها اغلب سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های مفید دیگر هستند.

شما می توانید دستورالعمل های ساده زیر را امتحان کنید:

آبمیوه سبز

مواد تشکیل دهنده:

• یک بوته کرفس
• دو خیار میانه
• یک مشت علف لیمو
• سه مشت اسفناج تازه
• دو سیب سبز کوچک، بدون هسته و برش خورده
• دو لیمو ترش، پوست گرفته و بدون هسته

آماده سازی:

• تمام مواد تشکیل دهنده را به خوبی شسته، سپس به قطعات کوچک برای استفاده در دستگاه آبمیوه گیری برش بزنید.
• آب هر یک از مواد تشکیل دهنده را با یاری دستگاه آبمیوه گیری گرفته و در یک پارچ یا ظرف بزرگ بریزید.
• آن ها را به خوبی ترکیب نموده و این نوشیدنی را تا پنج روز می توانید در یخچال نگهداری کنید.

اسموتی سبز

مواد تشکیل دهنده:

• دو مشت کیل خام
• نصف یک موز، پوست گرفته و برش خورده
• نصف یک آووکادو
• یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی وانیلی
• نصف فنجان (120 میلی لیتر) شیر (لبنی یا گیاهی)
• یک مشت یخ

آماده سازی:

• کیل را به خوبی بشویید.
• تمام مواد را در یک دستگاه مخلوط کن با هم ترکیب کنید. اگر اسموتی بیش از حد غلیظ است، اندازه بیشتری شیر به آن اضافه کنید. اگر اسموتی بیش از حد رقیق است، اندازه بیشتری موز یا آووکادو به آن اضافه کنید.

لاته های آداپتوژن

همچون لاته های زردچوبه، لاته های آداپتوژن نوشیدنی هایی گرم و مطبوع حاوی مواد خاص هستند. آداپتوژن ها مواد غذایی و گیاهان دارویی هستند که ممکن است به بدن در کسب آرامش یاری نمایند، از این رو، عملکرد مغز را بهبود بخشیده و خستگی را کاهش می دهند.

بسیاری از لاته های آداپتوژن با قارچ های خشک شده، آشواگاندا یا ریشه ماکا آماده می شوند.

از آنجایی که این نوشیدنی ها حاوی موادی مانند قارچ های خشک شده هستند که ممکن است تهیه آن ها سخت باشد، خرید ترکیب های از پیش آماده ساده تر است.

آب چغندر

چغندر یک سبزی ریشه ای قرمز رنگ و سرشار از نیترات است. نیترات یک پیش ماده برای اکسید نیتریک است که بدن برای بهبود اکسیژن رسانی سلولی و جریان خون از آن استفاده می نماید.

اگرچه افراد بسیاری آب چغندر را به واسطه تقویت جریان خون و اکسیژن رسانی پیش از تمرینات ورزشی مصرف می نمایند، این که فوایدی برای مغز دارد یا خیر همچنان به خوبی تعیین نشده است.

ارسال سیگنال اکسید نیتریک ممکن است در بخش های از مغز که مسئول زبان، یادگیری و تصمیم گیری پیشرفته هستند، نقش داشته باشد و آب چغندر ممکن است این آثار را با افزایش فراوری اکسید نیتریک تقویت کند.

لاته زردچوبه

لاته زردچوبه که گاهی اوقات به نام شیر طلایی شناخته می گردد، نوشیدنی گرم و خامه ای به رنگ زرد روشن هستند.

زردچوبه حاوی آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است که ممکن است فراوری فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (BDNF) را در بدن افزایش دهد.

سطوح کم BDNF با نقایص ذهنی و اختلالات عصبی مرتبط است، از این رو، افزایش سطوح آن ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشد. با این وجود، باید به این نکته توجه داشته باشید که لاته های زردچوبه اندازه بسیار کمتری از کورکومین را نسبت به آنچه اغلب در مطالعات استفاده می گردد را ارائه می نمایند.

دستورالعمل لاته زردچوبه

مواد تشکیل دهنده:

• دو فنجان (475 میلی لیتر) شیر (لبنی یا گیاهی)
• یک و نیم قاشق چایخوری (5 گرم) پودر زردچوبه
• شیرین نماینده های اختیاری مانند عسل یا استویا
• افزودنی های تزئینی اختیاری مانند پودر دارچین یا فلفل سیاه

آماده سازی:

• شیر را روی حرارت کم به آرامی گرم کنید تا زمانی که داغ گردد.
• زردچوبه را به آن اضافه نموده و این ترکیب را از روی حرارت بردارید.
• لاته را در یک لیوان یا ماگ ریخته و در صورت تمایل شیرین نماینده و افزودنی تزئینی خود را به آن اضافه کنید.

کفیر

همچون کامبوچا، کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک ها است. با این وجود، کفیر از شیر تخمیر شده تهیه می گردد.

کفیر ممکن است به وسیله تقویت رشد باکتری های سالم در روده بزرگ به بهبود عملکرد مغز یاری کند.

شما می توانید خود نیز نوشیدنی کفیر را آماده کنید، اما خرید گزینه های آماده نوشیدن ممکن است راحت تر باشد.

چای های گیاهان دارویی

بعضی چای های گیاهان دارویی ممکن است به تقویت مغز یاری نمایند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

سیج یا مریم گلی. این گیاه دارویی ممکن است از بهبود حافظه و خلق و خو و فواید ذهنی دیگر پشتیبانی کند.

گینکو بیلوبا یا کهن دار. یک آنالیز شامل مطالعاتی با حضور بیش از 2,600 نفر نشان داد که این گیاه ممکن است علائم بیماری آلزایمر و زوال شناختی خفیف را کاهش دهد. با این وجود، بیشتر مطالعات موجود از کیفیت بالایی برخوردار نیستند.

آشواگانادا. این گیاه نوتروپیک محبوب ممکن است در برابر بیماری های انحطاط عصبی مانند آلزایمر از انسان محافظت کند.

جینسینگ. بعضی شواهد پشتیبان استفاده از جینسینگ برای خواص محافظت نورونی و ارتقا عملکرد مغز هستند، اما بعضی مطالعات نیز هیچ اثری را در این زمینه نشان نداده اند.

رودیولا. این گیاه ممکن است به بهبود خستگی ذهنی و عملکرد مغز یاری کند.

به خاطر داشته باشید که چای ها دوز های بسیار کمتر از مواد تشکیل دهنده فعال را نسبت به مکمل ها یا عصاره های مورد استفاده در مطالعات علمی ارائه می نمایند.

پ