چگونه باید تمرینات ورزشی خود را پس از رسیدن به سن چهل سالگی تغییر دهید - مجله بهسان

به گزارش خبرنگاران به نقل از نیویورک تایمز، از 30 سالگی شما بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهید و پس از 60 سالگی اندازه بیش تری را از دست خواهید داد. تراکم مواد معدنی استخوان نیز در میانسالی شروع به کاهش می نماید که شما را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. هم چنین، توانایی قلب و ریه ها برای دریافت اکسیژن و تبدیل آن به انرژی نیز کاهش می یابد.

دکتر برد می گوید: ایجاد چند تغییر در عادات خود می تواند این زوال را کاهش دهد و شما را برای چندین دهه فعالیت بدنی آماده کند از جنبه کاربردی (مانند تعقیب نوه ها و بلند کردن چمدان) گرفته تا فعالیت های سرگرم نماینده مانند بازی تنیس و دویدن در ماراتن.

به گفته دانشمندان و مربیان ورزش در اینجا نحوه شروع کار آمده است.

تناسب اندام خود را مورد آزمایش قرار دهید تا از نقاط قوت و ضعف تان بیاموزید

گریسون ویکهام فیزیوتراپیست در شهر نیویورک و خالق Movement Vault یک اپلیکیشن حرکات کششی و حرکتی می گوید: برترین راه برای فعال بودن در آینده این است که امروز تناسب اندام تان را ارزیابی کنید. او می گوید چهار حوزه کلیدی که باید آنالیز شوند عبارتند از قدرت، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولا با افزایش سن کاهش می یابند. دکتر ویکهام می گوید: بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است. اما شمشیر دولبه است بدان معنا که به قدری مقاوم است که می توانیم از خیلی چیز ها فرار کنیم تا زمانی که دیگر نتوانیم.

برای ارزیابی تناسب اندام حرفه ای با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی خبره قرار دیدار بگذارید چرا که تمام آنان می توانند برای ایجاد یک برنامه تمرینی شخصی با شما همکاری نمایند. هم چنین، می توانید با استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام خود را در خانه آزمایش کنید.

دکتر ویکهام می گوید آزمایش تناسب اندام می تواند نقاط ضعف بالقوه یا مناطقی را که احتیاج به تقویت دارند روشن کند و به پیشگیری از آسیب پیش از وقوع یاری نماید. برای مثال، اگر ثبات شما متزلزل است شروع به انجام تمرینات تقویت نماینده تعادل مانند ایستادن تک پا و جابجایی وزنه یا تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. اگر کمتر از آن چه می خواهید انعطاف پذیر هستید یوگا را انجام دهید یا زمان بیش تری را به حرکات کششی پویا اختصاص دهید.

برد می گوید برترین راه برای میزان گیری آمادگی قلبی تنفسی این است که حداکثر اکسیژن مصرفی معیاری برای میزان گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یک شخص که طی ورزش های شدید می تواند استفاده کند یا همان VO2 max خود را با یک پزشک یا یک فیزیولوژیست ورزشی مورد آزمایش قرار دهید.

بسیاری از ردیاب های تناسب اندام پوشیدنی از جمله بعضی اپل واچ ها و فیت بیت ها حداکثر اندازه VO2 را نیز برآورد می نمایند.

او می افزاید: VO2 max نوعی ظرفیت عملکردی کلی بدن شما برای انجام کار های سخت است.

اغلب تمرینات خود را با یکدیگر مخلوط کنید

با بالا رفتن سن بیش از هر چیز باید کوشش کنید 150 دقیقه در هفته ورزش کنید با تمرینات هوازی با شدت میانه تا شدید و دو جلسه تمرین قدرتی (15 تا 20 دقیقه در هر جلسه) که همراه با یکدیگر می توانند طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهند.

سارا ویتکوفسکی فیزیولوژیست ورزشی و دانشیار کالج اسمیت می گوید: با این وجود، نحوه گذراندن آن موقع باید روز به روز یا هفته به هفته متفاوت باشد. او می افزاید: بدن در سازگاری عالی است، اما برای به حداکثر رساندن فواید فعالیت ها باید تنوع داشته باشند. تنوع هم چنین برای سلامت قلب و فشار خون مفید است.

کار با متخصصان تناسب اندام می تواند به شما یاری کند تمرینات جدیدی را برای به چالش کشیدن خود یاد بگیرید. دکتر ویتکوفسکی می گوید زمانی که تمرینات خود را تغییر می دهید باعث تقویت ارتباط بین مغز و عضله می شوید.

او اشاره می نماید که حتی تغییرات کوچک نیز می توانند مفید باشند. اگر حرکت لانژ را انجام می دهید که بر تمام عضلات مهم در بخش پایین بدن تاثیر دارد سعی کنید بعضی روز ها در جهت های مختلف حرکت کنید یا آن را با پرس دمبل بالای سر ترکیب نمایید. اگر دوست دارید پیاده روی کنید هفته ای یک یا دو بار مسیر تپه ای را انتخاب کنید یا تا آنجا که می توانید سریع پیاده روی کنید.

به فراتر از عضلات دوسر بازو و شکم سیکس پک فکر کنید

اگر به صورت استراتژیک به تمرینات قدرتی نزدیک شوید می تواند منبع واقعی جوانی برای تان باشد. آماندا تبه یک مربی شخصی مستقر در کانادا که در کار با افراد بالای 40 سال تخصص دارد می گوید:وقتی جوان تر هستیم انگیزه های ما اغلب زیبایی شناختی است و به موضوع یاری به سلامت و قدرت بدن توجه چندانی نداریم. اگر می خواهید برای تابستان تمرین کنید انجام فر های دوسر بازو و بالا بردن دلتوئید اشکالی ندارد، اما این تمرینات را با حرکات ترکیبی متعادل کنید تمریناتی که همزمان چندین مفاصل و ماهیچه را درگیر می نمایند.

حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات مفید هستند حرکاتی که باعث بالا و پایین رفتن ما می شوند. اولویت دادن به عضلات مرکزی فراتر از شکم قابل مشاهده نیز با افزایش سن به قدرت کلی یاری می نماید. تخته یک گزینه عالی است و تمرینات کف لگن نیز یاری نماینده هستند.

لورن لیناس فیزیوتراپیست اشاره می نماید که در نهایت برای به حداکثر رساندن مزایا به برنامه ای پیش رونده احتیاج دارید. به طور مداوم اندازه وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرار ها را افزایش دهید. دکتر لیناس می گوید:ما با انجام کار های آسان بهتر نمی شویم. هرچه عمدا بدن خود را با افزایش سن بیش تر به چالش بکشیم برای هر کار فیزیکی که در آینده ما می خواهد انجام دهد مجهزتر خواهد بود.